This post is also available in: English (ইংরেজি) हिन्दी (হিন্দি) বাংলা
গর্ভবতী অবস্থায়, সবকিছুর পরিবর্তন হয়। আপনার শরীর যেমন পরিবর্তন হয়, ঠিক তেমনই আপনার মনেরও পরিবর্তন হয়। এবং যেহেতু চাপ এমন একটি শারীরিক প্রক্রিয়া যা আমাদের এই পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করে চলার ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্যই ডিজাইন করা হয়েছে, তাই গর্ভবতী অবস্থায় একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চাপ থাকা খুবই স্বাভাবিক।
এই পরিবর্তনগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য গড়পড়তা কিছু মানসিক চাপের উপস্থিতি স্বাভাবিক। সমস্যা তখন হয় যখন এই চাপের সাথে অন্যান্য চাপ যুক্ত হয়।
আপনার চাপের মাত্রা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং তা কমানোর জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যদি গর্ভবতী হন, তাহলে মানসিক চাপ কমাতে নিম্নলিখিত কাজগুলি করুন:
- ধ্যান করা অভ্যাস করুন
চিন্তামুক্ত হওয়ার বা রিল্যাক্স হওয়ার সেরা উপায় হল ধ্যান করা। আপনি যদি আগে কখনও ধ্যান না করে থাকেন তবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন।
- চোখ বন্ধ করে আরাম করে কোথাও বসুন
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন
- ফুসফুসে প্রবেশ করা এবং সেখান থেকে নির্গমনের সময় বাতাস যে পথটি অনুসরণ করে সেই দিকে মনোযোগ দিন
- প্রথমে এক মিনিটের জন্য এটি করুন এবং তারপর এর সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়ান
- আপনি যখন আপনার শ্বাসপ্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন, তখন আপনি উত্তেজিত অবস্থা থেকে শান্ত অবস্থায় অবতীর্ণ হন
- ঘাড় এবং কাঁধের শিথিলকরণের ব্যায়াম করুন
- যখন আমরা চাপে থাকি, তখন আমরা অনিচ্ছাকৃতভাবে আমাদের ঘাড় আমাদের কাঁধকে সংকোচনমূলক ভাবে ধরে রাখি।
এটি পুরো শরীরে চাপ সৃষ্টি হয় এবং মাথাব্যথাও হতে পারে।
- ঘাড় ঘোরানোর ব্যায়ামটি করুন
- ঘাড় প্রসারণের ব্যায়াম করুন
- কাঁধ ঘোরানোর ব্যায়ামটি করুন
- জপ করার অভ্যাস করুন
জপ করা হল শব্দের একটি ছোট সারিকে বারবার পুনরাবৃত্ত করা। আপনি কতবার জপ করছেন তা গণনা করতে পুঁতির একটি মালার সাহায্যে এটি করতে পারেন, অথবা আপনি গণনা করা ছাড়াই জপ করতে পারেন।
আপনি যা পুনরাবৃত্ত করছেন, জপ করার অর্থ হল সেই কাজের উপর ফোকাস করতে বাধ্য হওয়া এবং এটি আপনার মনকে অন্য সেই সমস্ত চিন্তা থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যায় যা আপনার মনকে ব্যস্ত রাখে এবং আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন
আপনার নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন এবং ঠোঁটের ফাঁক দিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন নিঃশ্বাস ছাড়বেন, তখন আস্তে করে তা যেতে দিন এবং আপনার কাঁধগুলিকে আলগা করে ছেড়ে দিন। এটি এমনভাবে করুন যেন আপনি একটি উত্তেজনাপূর্ণ মুহুর্তের পরে স্বস্তির দীর্ঘশ্বাস ফেলছেন।
এটি টানা 5 বার করুন। কুঁচকে রাখা ঠোঁট দ্বারা শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে সিমপ্যাথেটিক (ফাইট বা ফ্লাইট মোড) থেকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক (রিলাক্সড মোড)-এ যেতে বাধ্য করে।
- ইতিবাচক নিশ্চিতকরণগুলির আবৃত্তি করুন
শিথিল অবস্থায় বসুন বা শুয়ে থাকুন এবং আপনার বেবি বাম্পের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনার শিশুর সাথে কথা বলুন, তাকে বলুন “তুমি সুন্দরভাবে বেড়ে উঠছ। আমি তোমাকে ভালোবাসি। তুমি প্রস্তুত হলেই আমি তোমাকে গ্রহণ করার জন্য অপেক্ষা করছি।” ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে এটি বলুন। কল্পনা করুন যে আপনার শিশু আপনার কথার প্রতিক্রিয়া দিচ্ছে। যখনই আপনি আপনার বা আপনার শিশুর কী হবে বা হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা অনুভব করেন তখনই এটি বারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ঘুমান
ঘুম এমনভাবে চাপ কমায় যা অন্য কেউই করতে পারে না।
আপনি যদি চাপ অনুভব করেন তবে বিছানায় শুয়ে পড়ুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাসপ্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি শীঘ্রই ঘুমিয়ে পড়বেন।
মানসিক চাপ জীবনের একটি অংশ। মানসিক চাপ নিয়ে চিন্তা করবেন না। শুধুমাত্র একটি রুটিন অনুসরণ করে কার্যকরভাবে এটির পরিচালনা করুন, উপরে দেওয়া সাধারণ ব্যায়ামগুলি করুন৷
লিখেছেন
ডাঃ দেবমিতা দত্ত এমবিবিএস, এমডি
ডাঃ দেবমিতা দত্ত হলেন একজন প্র্যাকটিসিং ডাক্তার, একজন প্যারেন্টিং কনসালটেন্ট এবং WPA whatparentsask.com ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা – তিনি স্কুল ও কর্পোরেট সংস্থাগুলিতে প্যারেন্টিং ওয়ার্কশপ পরিচালনা করেন। তিনি হবু পিতামাতার জন্য প্রসবপূর্ব ক্লাসও পরিচালনা করেন।
This post is also available in: English (ইংরেজি) हिन्दी (হিন্দি) বাংলা
