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यदि आप एक गर्भवती माँ हैं, जिसका सवाल है कि “मुझे इतनी थकान क्यों हो रही है?” तो यह आपको पता होना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान दो कारणों से थोड़ा थका हुआ महसूस होना सामान्य है। सबसे पहले – हार्मोन प्रोजेस्टेरोन आपको थका हुआ महसूस करवा सकता है। दूसरा – आपकी बहुत सारी एनर्जी आपके शरीर द्वारा बच्चे को विकसित करने की ओर मोड़ दी जाती है।
हालांकि, यदि आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं – तो यह निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:
रक्तशर्करा (ब्लड शुगर) में उतार चढ़ाव होना
अगर आपकी गर्भावस्था की डाइट में बहुत सारा प्रोसेस्ड शुगर रिफाइंड फ़ूड होता है, तो आपका ब्लड शुगर ज़्यादा हो सकता है और ज़्यादा बढ़ जाता है। ब्लड शुगर ज़्यादा बढ़ने की वजह से शायद आपको थकावट महसूस हो सकती है।लेकिन कुछ ऐसी खाने की चीज़ें हैं, जिन्हे खाने से आपको बचना होगा। गर्भावस्था के दौरान ज्यादा भूख लगने से बचने के बारे में हमारा ब्लॉग पढ़ें।
प्रोटीन की कमी
बच्चे के लिए नई कोशिकाओं को बनाने के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका डाइट प्रोटीन युक्त नहीं है, तो इससे आपको कमजोरी महसूस हो सकती है।
डाइट में अच्छे फैट्स की कमी
अच्छे फैट्स हार्मोन के उत्पादन और नर्व सिग्नल्स के ट्रांसमिशन सहित शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए ज़रूरी हैं। फैट की कमी की वजह से आपको चिड़चिड़ापन और उत्साह में कमी महसूस हो सकती है। यह समझने के लिए कि आप अपनी डाइट में अच्छी फैट कैसे जोड़ सकते हैं, यहाँ हमारा ब्लॉग पढ़ें।
आयरन की कमी
शरीर की हर कोशिका में ऑक्सीजन ले जाने के लिए मिनरल, आयरन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन के बिना कोशिकाएँ एनर्जी नहीं बना सकतीं। अगर आपमें आयरन की कमी है तो इससे थकावट हो सकती है।
निर्जलीकरण (डिहाइड्रेशन)
शरीर के हर कार्य के लिए पानी की आवश्यकता होती है और यही कारण है कि निर्जलीकरण (डिहाइड्रेशन) आपको थका हुआ महसूस कर सकता है क्योंकि आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर रहा है।
गर्भावस्था के दौरान ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ कैसे खाएं –
A : ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए निम्नलिखित खाने की चीज़ों का सेवन करें:
नाश्ते में अंकुरित रागी के व्यंजन खाएँ। यह समझने के लिए यहाँ क्लिक करें कि गर्भावस्था के दौरान हेल्दी ब्रेकफास्ट करना क्यों ज़रूरी है।
आप दलिया, रोटी, डोसा या पैनकेक बना सकते हैं।
लंच और डिनर में साबुत अनाज दाल और घी के साथ साबुत अनाज चावल खाएं।
ब्राउन राइस या लाल चावल का विकल्प चुनें और साबुत मूंग, साबुत मसूर, काबुली चना, राजमा, चवली, मटकी आदि को प्राथमिकता दें।
बाजरे की खिचड़ी, मूंग दाल चीला, ढोकला, इडली और डोसा स्नैक्स के रूप में खाएं।
B: प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए खाद्य पदार्थ:
दोपहर के भोजन और रात के खाने में दाल खाएं।
नाश्ता करते समय पनीर को फलों के साथ मिला कर खाएं।
अगर आप मांसाहारी हैं तो अंडा, चिकन और मछली खाएं।
C: अच्छे फ़ैट की कमी को रोकने के लिए खाद्य पदार्थ:
हर दिन एक मुट्ठी भर सूखे मेवे और नट्स खाएं।
खाना घी में पकाएं और अपने चावल और रोटियों में घी डालें।
नारियल के लड्डू और नारियल की चटनी खाएं।
D: आयरन की कमी को रोकने के लिए खाद्य पदार्थ:
हर भोजन के साथ कुछ हरी सब्जियाँ खाएं। अमरंथ, चुकंदर, फूलगोभी, कीराई, सरसों, अजमोद, मूली और शलजम जैसी हरी सब्जियों में आयरन की अच्छी मात्रा होती है।
नाश्ते के लिए अलिव लड्डू या अलिव सत्तू पराठा बनाएं। यहाँ रेसिपी चेक करें।
खाने के बाद या पहले आंवला का मुरब्बा खाएं।
अगर आप मांसाहारी हैं तो नाश्ते के तौर पर अंडा खाएं।
E: निर्जलीकरण (डिहाइड्रेशन) को रोकने के लिए खाद्य पदार्थ:
हर दिन एक गिलास नारियल पानी पिएं।
थोड़ी छाछ पिएं।
पानी के अलावा, पूरे दिन पुदीना के साथ नींबू पानी पियें।
F: ऐसी खाने की चीजें जो सेहतमन्द महसूस करवाती हैं :
मौसमी फल जैसे जामुन, सीताफल आदि।
मौसमी सब्जियां जैसे कद्दू, लौकी, चुकंदर, कच्चा केला, सहजन (ड्रमस्टिक्स)आदि।
केवल दही या फिर रायता
हल्दी, जीरा और हींग जैसे मसाले आपके सब्जियों को तड़का लगाने के लिए।
जब आप गर्भवती होती हैं तो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सही भोजन खाना महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह भी याद रखें कि दिन भर एनर्जी कम न हो इससे बचने के लिए थोड़ा-थोड़ा और बार-बार भोजन करना चाहिए और चाय और कॉफ़ी पीने से बचना चाहिए। रोज़ाना के खाने की पूरी योजना के लिए, हमारा ब्लॉग यहाँ देखें।
द्वारा
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी
डॉ. देबमिता दत्ता MBBS, MD एक प्रैक्टिसिंग डॉक्टर, पेरेंटिंग कंसल्टेंट और WPA whatparentsask.com की फाउंडर हैं, वे स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों के लिए पेरेंटिंग पर ऑनलाइन और ऑफलाइन वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह प्रीनेटल (प्रसवपूर्व) और शिशु देखभाल की ऑनलाइन और ऑफलाइन क्लास भी आयोजित करती है। वह पेरेंटिंग की जानी-मानी थॉट-लीडर हैं और खेलने, सीखने और खाने की आदतों की विशेषज्ञ हैं। वह पेरेंटिंग पर जगरनॉट बुक्स द्वारा प्रकाशित 6 किताबों की लेखिका हैं और उनकी किताबें उनकी सबसे ज़्यादा पढ़ी जाने वाली किताबों में से हैं। पेरेंटिंग के प्रति उनके सहानुभूतिपूर्ण और दयालु दृष्टिकोण और पेरेंटिंग के लिए फिजियोलॉजी और दिमागी विज्ञान के उपयोग के लिए उन्हें अक्सर प्रतिष्ठित राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रकाशनों में उद्धृत किया जाता है।
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