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क्या आप गर्भवती हैं और इस सोच में हैं कि मुझे खाना चाहिए ताकि मेरा बच्चा स्वस्थ पैदा हो – या नहीं खाना चाहिए ताकि आप मोटी न हों?
खैर, ज़्यादा वजन बढ़ाए बिना अपने और अपने बच्चे के लिए खाने का एक तरीका है।
जानने के लिए आगे पढ़ें।
गर्भावस्था में वजन बढ़ने के तथ्य:
- थोड़ा वजन बढ़ाए बिना गर्भावस्था से गुजरना असंभव है।
- बच्चे और माँ दोनों के लिए खाने का मतलब यह नहीं है कि खाने की मात्रा दोगुनी कर दी जाए। एक की जगह दो आइसक्रीम न खाएं। हंगर पैंग (भूख से होने वाले दर्द) को समझने के लिए इस लिंक को देखें जिससे आपको बचना चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्वों की ज़रूरत बढ़ जाती है और सही पोषक तत्व न लेने से आपके बच्चे को आने वाले समय में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान कभी भी रिस्ट्रिक्टिड डाइट या क्रैश डाइट पर न जाएं।
- पैकेट वाले और प्रोसेस किए खाद्य पदार्थ में सिर्फ कैलोरी होती है। इनमें ऐसा कोई भी पोषक तत्व नहीं होता है जिसकी आपको और आपके बच्चे को जरूरत होती है। वे सिर्फ आपको मोटा बनाते हैं। जहां तक हो सके घर में बना ताजा खाना ही खाएं।
- जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है पोषक तत्वों की ज़रूरत धीरे-धीरे बढ़ती है और तीसरी तिमाही में ये ज़रूरत और ज़्यादा बढ़ जाती है। गर्भावस्था के बाद जितना आप खाते हैं उससे दोगुनी मात्रा में खाने की जरूरत नहीं है।
- खाए गए खाने की वास्तविक मात्रा के बजाय खाने में मौजूद पोषक तत्वों पर ध्यान देना ज़रूरी है।अलग अलग तरह के खाने में पोषक तत्वों की मात्रा के बारे में जाने और पढ़ें। गर्भावस्था के दौरान हेल्दी नाश्ता करने के बारे में सब कुछ जानने के लिए इस लिंक को देखें।
- जब आप अपने खाना के बारे में प्लान बनाते हैं तो सूक्ष्म पोषक तत्वों अर्थात विटामिन और मिनरल्स पर विशेष ध्यान दें। विटामिन और मिनरल्स की कमी से शरीर की कई गतिविधियां रुक सकती हैं। यह आपके बच्चे के विकास को प्रभावित कर सकता है।
- अपने तनाव को कम करें ताकि आपको जंक फूड खाने का मन न हो।
- हेल्दी नाश्ते का प्लान बनाएं ताकि आप हर 2 घंटे में हेल्दी खाना खा सकें। समय-समय पर कम मात्रा में हेल्दी खाना खाने से आपको बिना वजन बढ़ाए सभी पोषक तत्व मिलते रहते हैं।
गर्भावस्था में ज़रूरी पोषक तत्व:
- कार्बोहाइड्रेट
- प्रोटीन
- फैट विशेष रूप से DHA और EPA। फैट के बारे में अच्छे से जानने के लिए इस लिंक को देखें जिसे आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- विटामिन – फोलिक एसिड, विटामिन बी 12, विटामिन ए, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन सी, विटामिन डी
- मिनरल्स – कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन, आयोडीन, जस्ता, मैंगनीज, मोलिब्डेनम, सेलेनियम, क्रोमियम, तांबा
पोषक तत्वों से भरपूर आहार कैसे लें जिससे ज़्यादा वजन न बढ़े:
- साबुत गेहूं के आटे, ज्वार या बाजरे की रोटियां बनाएं
- सफेद चावल की जगह ब्राउन या रेड राइस खाएं
- हर भोजन में अलग-अलग साबुत, बिना रिफाइन, बिना पॉलिश की दालें जैसे हरी मूंग, साबुत मसूर, काबुली चना, राजमा, लोबिया, चने की दाल खाएं
- हर बार खाने के साथ एक कटोरी हरी पत्तेदार सब्जियां लें
- हर बार खाने में अलग-अलग रंग की सब्जियां खाएं जैसे आप पूरे हफ्ते एक इंद्रधनुष (सभी रंग की सब्जियां) खा रहे हों
- खट्टे फलों के साथ हफ्ते भर अलग-अलग रंग के फल खाएं
- दिन में एक बार मूंगफली, काजू, अखरोट और बादाम जैसे सूखे मेवे खाएं
- दिन में एक बार एक कटोरी दही खाएं
- ज़्यादा से ज़्यादा पानी पिएं
- जितनी बार हो सके पनीर खाएं
- दिन में दो बार एक गिलास दूध पिएं
- अगर आप मांसाहारी हैं तो अंडा, मछली और चिकन खाएं
- हमेशा आयोडीनयुक्त नमक का इस्तेमाल करें
कुछ भी नया खाना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
याद रखें कि सबसे ज़्यादा पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के बावजूद आपको गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए नुट्रिशन युक्त आहार की आवश्यकता हो सकती है। उसके लिए अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी
द्वारा
डॉ देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी एक पेशेवर डॉक्टर, एक पेरेंटिंग कंसल्टेंट (पालन-पोषण सलाहकार) और डब्ल्यूपीए whatparentsask.com की संस्थापक हैं। वह स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों के लिए बच्चों के पालन-पोषण पर ऑनलाइन और ऑफलाइन वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह ऑनलाइन और ऑफलाइन प्रसवपूर्व और शिशु देखभाल कक्षाएं भी आयोजित करती है। वह पालन-पोषण में एक प्रसिद्ध विचार-नेता और खेल, सीखने और खाने की आदतों की विशेषज्ञ हैं। पेरेंटिंग (पालन-पोषण) पर उनकी किताबें जगरनॉट बुक्स द्वारा प्रकाशित की जाती हैं और उनकी सबसे अधिक पढ़ी जाने वाली पुस्तकों में से हैं। पालन-पोषण के प्रति उनके सहानुभूतिपूर्ण और करुणामय दृष्टिकोण और पालन-पोषण के लिए शरीर क्रिया विज्ञान और मस्तिष्क विज्ञान के उनके अनुप्रयोग के लिए उन्हें अक्सर राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रकाशनों में उद्धृत किया जाता है।
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