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माँ बनना। क्या इससे ज्यादा फायदेमंद भी कुछ है? आपकी आंखो का तारा पूरी तरह से आप पर निर्भर है – वो इस दुनियाँ में सिर्फ आप पर भरोसा करता हैं। बेशक, अगर माँ बनने का शायद कोई नकारात्मक पहलू है, तो वो आपका बढ़ा हुआ वज़न है। और जबकि आपको वज़न कम करने के लिए फैडिश फूड(कम समय में वज़न घटाने के लिए भोजन) एक आकर्षक विकल्प लग सकता है (जिस किसी ने भी सोचा होगा कि इस फूड को आकर्षक बताया जा सकता है?), कृपया ऐसा ना करें। खासकर अगर आप अपने बच्चे को स्तनपान कराना चाहती हैं(और हमें पूरी उम्मीद है कि आप ऐसा करना चाहती हैं)।
स्तनपान एक मुश्किल काम है और एक भूखे शिशु की इससे ज़्यादा कोई डिमांड ही नहीं है। आपके नन्हे-मुन्नों का हर बार रोना भूख लगने की वजह से होता है क्योंकि उसे दूध चाहिए होता है। अपने बच्चे को उसका भरपेट डायट देने के लिए आपको स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए। इसलिए आपको अच्छा और सही खाना चाहिए।
यहाँ 8 डायट से जुड़ी हुई टिप दी गई हैं जिन्हें हर नर्सिंग माँ को अपनाना चाहिए।
1. अपनी गुलाबी रंगत बनाए रखने के लिए कुछ न कुछ हेल्दी पीते रहें।
शिशु को दूध पिलाने के शुरुआती कुछ हफ्तों में माँ को डिहाइड्रेशन होना आम बात है। यह थकान और नींद का कारण बन सकता है, जिससे मातृत्व की यात्रा थोड़ी ज़्यादा मुश्किल भरी हो जाती है। इसलिए, अपने बिस्तर के पास पानी का एक बड़ा जग या अपनी कार, स्ट्रोलर या अपने डायपर बैग में पानी की एक बोतल रखना बहुत ज़रूरी है – हमेशा इस बात का ध्यान रखें। जितना हो सके उतना पानी पिएं।
इसके अलावा, अगर आप नर्सिंग कर रहीं हैं तो आपको बहुत बार प्यास लग सकती है, इसलिए हर दिन लगभग 8 से 10 गिलास पानी पिएं।
बेशक, जब आपको प्यास लगती है, तो हर कीमत पर हाई कैफीन या चीनी सामग्री वाले ड्रिंक से बचें, क्योंकि ये ड्रिंकआपको पहली बार में कैफीन का जोश या चीनी से मिलने वाली शक्ति देते हैं, लेकिन एक बार जब इसका असर खत्म हो जाता है, तो आप और भी अधिक थकावट महसूस करेंगे। इसलिए कैफे में अपने रिश्तेदारों और दोस्तों से मिलने से बचें; मॉल में उनसे मिलने की व्यवस्था करें या उनके साथ बच्चे को प्रैम में लेकर सैर करें। हाँ, आपके नन्हे बच्चे को ताजी हवा उतनी ही पसंद है जितनी आपको!
कृपया हालांकि हर दिन बिना मीठे, गैर-कैफीनयुक्त ड्रिंक आप ले सकती हैं, बस इस बात का ध्यान रखें कि आपके कैफीन का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से ज़्यादा न हो!
2. एक दिन में कई बार खाना खाएं (लेकिन थोड़ी थोड़ी मात्रा में)।
माँ बनना जीवन का एक बिल्कुल नया हिस्सा है। होशियार लोगों को पुरानी आदतों को छोड़कर अपना नया रास्ता बनाना पड़ता है। एक दिन में तीन बार खाना अब और नहीं चल पाएगा। मेरा मतलब है, आप शायद अपने बच्चे को दिन में 5 से 9 बार दूध पिला रही हैं। अपने शिशु की तरह, आपको भी अपने आप को पहले से ज़्यादा बार खाने की ज़रूरत है। आखिर स्तनपान काफी कठिन काम है।
जब आपको सबसे ज्यादा जरूरत होगी तो थोड़ीथोड़े देर बाद किया जाने वाला भोजन आपकी ऊर्जा को बढ़ा देगा। यह भविष्य में भी आपके लिए ज़्यादा फायदेमंद है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में आपकी मदद करता है, और वजन घटाना भी आसान कर देता है (क्या आपने बच्चे को जन्म देने के बाद उस जिद्दी फैट के बारे में सुना है? हम आपको उसके बारे में बताते हैं!) एनर्जी लेवल में सुधार, मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देना, मांसपेशियों को संरक्षित करना और वजन घटाने को बढ़ावा देना ( हाँ, हम जानते हैं कि हमने इस बारे में पहले कहा था, लेकिन यह तब है जब बच्चे को जन्म देने के बाद उस जिद्दी फैट के बारे में हमने पहले नहीं सुना!)।
द बेबी बुक के सह-लेखक, बाल रोग विशेषज्ञ जेम्स सियर्स सुझाव देते हैं, “तीन बार ज़्यादा खाना खाने के बजाय, अपनी एनर्जी को बनाए रखने के लिए पूरे दिन में पांच बार थोड़ी थोड़ी मात्रा में खाना खाने का लक्ष्य रखें।”
बस ध्यान रखें कि आप स्वस्थ खान-पान बनाए रखें। यह आपके दूध पिलाने की दिनचर्या को कम थकाऊ बना देगा और साथ ही साथ आपके दूध की गुणवत्ता में सुधार करेगा। और अगर मैच देखते हुए आपके प्यारे पति आपके पसंदीदा चिप्स या स्नैक खाने से खुद को रोक नहीं पा रहे हैं, तो उन्हें इसे कहीं छिपाने के लिए कहें, जिससे आप उन्हें खा न सकें। हालाँकि,ऐसा करने के लिए उनको शुभकामनाएँ!
कृपया यदि आप उन लोगों में से हैं जो सभी चीज़ें आसानी से नहीं खाते हैं, जिन्हें दिन में मुश्किल से दो बार भोजन करने में परेशानी होती है (कई बार तो खाना स्किप भी कर देते हैं), तो डॉ. सियर्स सुझाव देते हैं कि आप अपने रेफ्रिजरेटर को सूखे मेवे, कम वसा जैसे क्विक-हेल्दी स्नैक के साथ भर लें। फलों के साथ मिश्रित दही या बादाम मक्खन या सोयाबीन के साथ टोस्ट
3. अगर आप चाहें तो कुछ भी छोड़ें लेकिन अपना नाश्ता नहीं।
जब नाश्ते की बात आती है तो अंडे, दही, व्होल ग्रेन ब्रेड के साथ-साथ अनाज जैसे हाई प्रोटीन फूड सबसे अच्छे ऑप्शन होते हैं। इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको पूरे दिन लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसलिए वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बेहतर नाश्ता बन जाते हैं।
एक सादे मीठे डोनट या ब्रेड के साथ मक्खन या एक कटोरी मीठे कॉर्नफ्लेक्स खाने के बजाय, दही और फलों से बनी स्मूदी या ब्राउन ब्रेड टोस्ट के साथ एक कटोरी मोटा दलिया या अंडे खा सकते हैं।
4. आपका बच्चा नहीं चाहता कि आप कम खाना खाएं।
सोशल मीडिया के इस युग में, अक्सर कई मौकों पर तस्वीरें सामने आती हैं, जहां आपको आपका परिवार और दोस्त बेहद फिट नज़र आते हैं। यह आपको अपने बढ़े हुए वजन के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकता है और कभी-कभी आपको शर्मिंदा और असहाय महसूस कराता है। लेकिन अभी आपको केवल यह ध्यान रखना है कि यह बढ़ा हुआ वजन हमेशा के लिए नहीं है। एक बार जब आपका नन्हा मुन्ना इधर-उधर भागना शुरू कर देगा, तो आपके शरीर पर ये फालतू चर्बी गायब ही हो जाएगी। इसलिए, कैलोरी कम करके या खाना ना खाकर अपना वजन कम करने की जल्दबाजी न करें।
द न्यू मॉम्स कंपेनियन के लेखक डेबरा गिल्बर्ट रोसेनबर्ग कहते हैं, “अभी अपने वजन के बारे में चिंता न करना ज़रूरी है।” वह एक प्रसिद्ध मनोचिकित्सक और विशेषज्ञ हैं। वह नई माताओं को सलाह देती हैं कि पहले अपनी ताकत को बनाए रखने पर ध्यान दें और फिर वजन कम करने के लिए आगे बढ़ें। यह वजन घटाना धीरे-धीरे और धीमा प्रोसेस हो सकता है। अपने गर्भावस्था से पहले के वजन पर लौटने के लिए खुद को लगभग छह महीने से लेकर एक साल तक का समय दें। लेकिन फिर भी, वह नई माताओं को सलाह देती है कि वे क्रैश डाइट की इच्छा का विरोध करें या स्तनपान करते समय वजन घटाने के बहुत सख्त नियमों को अपनाएं।
5. फल के साथ रिबूट करें!
रजिस्टर्ड डायटीशियन जो एन हैटनर के अनुसार, जब नाश्ते की बात आती है तो फल सबसे अच्छा विकल्प होता है। फलों में नैचुरल चीनी होती है जो आपको तुरंत ऊर्जा देती है और बाद में “नुकसान” की वजह नहीं बनती, जैसे रीफाइन चीनी से भरा जंक फूड नुकसान की वजह बन जाता है।
जबकि लगभग हर फल फायदेमंद होता है, ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, नाशपाती और आड़ू में फाइबर की ज़्यादा मात्रा होती है, संतरे और अन्य खट्टे फलों में विटामिन सी होता है और आप तो जानते ही हैं कि सेब डॉक्टर को दूर रखता है (ऐसा गोल्फ करता है लेकिन यह एक अलग ब्लॉग है!) फल आपकी एलीमेंट्री कनाल के स्वास्थ्य को अच्छा बनाए रखता है और कब्ज को दूर रखता है। साथ ही, एक कटोरी फल के लिए कुछ खास तौर पर तैयारी करने की ज़रूरत नहीं होती है और कोई ज़्यादा गंदगी भी नहीं होती है, जिससे यह चलते-फिरते खाने के लिए एकदम सही स्नैक बन जाता है।
6. दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को ज़्यादा से ज़्यादा खाएं।
पनीर पसंद करते है? और पनीर परांठे को खानेसे खुद को रोक नहीं पा रहे है? तो आपके लिए खुशखबरी है! आपको अब ऐसा और नहीं करना है। अगर आपके पसंदीदा व्यंजनों में दूध, दही, चीज़, पनीर जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं (जब तक वे कम वसा वाले दूध से बने होते हैं) तो ये आपके लिए एक पार्टी जैसा ही है।
माँ के दूध का एक मुख्य स्रोत, ये कम वसा वाले डेयरी उत्पाद होते हैं जो विटामिन डी, कैल्शियम, प्रोटीन और बी विटामिन के सबसे समृद्ध स्रोत हैं, जो आपकी और आपके बच्चे की हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूती देते हैं। तो, हर दिन कम से कम तीन कप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करें!
7. अगर आप मांसाहारी हैं तो मछली ज़रूर खाएं।
और अगर नहीं खाते हैं तो हरी सब्जियाँ खूब खाएं।
अगर आप सैल्मन फिश खाना पसंद करते हैं तो आपको यह जानकार बहुत खुशी होगी कि स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए एक पोषण शक्ति के तौर पर, सैल्मन, किसी भी अन्य वसायुक्त मछली की तरह, एक प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती है जिसे डीएचए के रूप में जाना जाता है। यह वसा आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के साथ-साथ आपके मूड को भी ठीक करने के लिए भी बहुत ज़रूरी है!
हालांकि, ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर होने की वजह से एफडीए औसतन केवल 350 ग्राम वसायुक्त मछली के सेवन की सलाह देता है। इसका कारण आपके शिशु के लिए मरकरी की मात्रा को सीमित करना है जो आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल असर डाल सकता है। जबकि सैल्मन, झींगा और डिब्बाबंद लाइट टूना में मरकरी का स्तर काफी कम है, कुछ अन्य मछलियों जैसे मैकेरल और स्वोर्डफ़िश में मरकरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, और इसे खाने से पूरी तरह से बचना चाहिए। कृपया अगर हमारी तरह, आपको भी सुशी बहुत पसंद है, तो बिन किसी डर के आप इसे खा सकते हैं तो आगे बढ़ें और इसका लुत्फ लें। सुशी आपके लिए बहुत अच्छी रहेगी।
कहीं ऐसा न हो कि हमारी शाकाहारी माताएं उपेक्षित महसूस कर रही हों, ओमेगा 3 के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक समुद्र के नीचे नहीं बल्कि बगीचे में उगता है। पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली, केल आदि भी इस पोषक तत्व से भरपूर हैं। तो आगे बढ़ें, कुछ पालक पनीर, शतावरी सूप या काले, बादाम, सेब, पनीर और नींबू के रस से बना एक साधारण सलाद तैयार करें। यह सब अच्छा है!
8. और अंत में, हमेशा अपना सफर आराम से तय करें।
अगर आप एक ऐसे जिन्न को ढूँढ रही हैं जो कहीं से *अचानक* प्रकट हो जाए और आपको कोई जादुई काढ़ा दे, जो आपके स्तन के दूध के प्रवाह को उत्तेजित करेगा तो वह यहां है: पोषण विशेषज्ञ शेरिल सैलिस, एक वरिष्ठ पंजीकृत नैदानिक और खेल पोषण विशेषज्ञ, प्राकृतिक चिकित्सक और एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक। वह कहती हैं,
“गैलेक्टोगॉग्स ऐसे पदार्थ हैं जो दूध उत्पादन या दूध की आपूर्ति को प्रोत्साहित करते हैं। शीर्ष 3 हैं:
1.शतावरी: असपेरेगास रेसमोसस के रूप में भी जाना जाता है, इस जड़ी बूटी का उपयोग पारंपरिक रूप से कई सदियों से स्तनपान कराने वाली माताओं द्वारा किया जाता रहा है। यह दूध उत्पादन को बढ़ाता है और यह कई एशियाई माताओं के भरोसेमंद है। शतावरी को पौधे के अर्क या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है
- फेनुग्रीक सीड: आमतौर पर हिंदी में मेथी के रूप में जाना जाता है, यह सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले हर्बल गैलेक्टोगॉग में से एक है। यह जड़ी बूटी माँ के दूध के उत्पादन को काफी बढ़ा देती है। लहसुन: लहसुन को पारंपरिक रूप से गैलेक्टोगॉग के रूप में इस्तेमाल किया जाता रहा है। सर्वे से पता चला है कि ज़्यादा लहसुन खाने वाली माताओं का दूध पीने वाले बच्चे ज़्यादातर दूध के लिए नहीं रोते थे और उन माओं में दूध का उत्पादन अपेक्षाकृत अधिक होता था। यह न केवल यहाँ मदद करता है, बल्कि माँ और बच्चे को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से भी छुटकारा दिलाता है और उनकी प्रतिरक्षा को बढ़ाता है!” बस याद रखें: स्वस्थ खाएं, स्वस्थ भोजन करवाएं।
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