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प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा भोजन
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी
द्वारा
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी एक पेशेवर डॉक्टर, एक पेरेंटिंग कंसल्टेंट (पालन-पोषण सलाहकार) और वेबसाइट www.whatparentsask.com के संस्थापक हैं – एक वीडियो आधारित वेबसाइट जो पेरेंटिंग प्रश्नों के विशेषज्ञ उत्तर प्रदान करती है। वह बैंगलोर में स्थित है एवं अपने चिकित्सा अभ्यास के अलावा गर्भवती माता-पिता के लिए पेरेंटिंग कार्यशालाएं और प्रसवपूर्व कक्षाएं आयोजित करती है। वह मानती हैं कि पेरेंटिंग स्ट्रेस से काफी राहत मिल सकती है जब माता-पिता को अपने बच्चों के बढ़ते दिमाग और शरीर के बारे में अच्छी तरह से जानकारी हो।
लगभग हर नई मां दो चीजें चाहती है। वह चाहती हैं कि उनका बच्चा स्वस्थ और मजबूत होकर बड़ा हो। और वह अपनी प्रेग्नेंसी के दौरान उनका जो वजन बढ़ा है उसे कम करना चाहती हैं।
स्तनपान कराने वाले नवजात शिशु का स्वास्थ्य और विकास मां के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है और इसलिए आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
वजन कम करने के बारे में याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातेंः
- क्रैश डाइट पर जाकर आप अपना वजन कम नहीं कर सकते – क्रैश डाइट भूख को बढ़ाती है और आपको मीठा वसायुक्त भोजन खाने को देती है। वे तनाव भी पैदा करते हैं, जिससे शरीर अधिक से अधिक चर्बी जमा करता है।
- स्तनपान कराते समय आपको हर समय भूख लगेगी : इसलिए स्वस्थ स्नैक्स खाने की योजना बनाएं।
- यदि आप लगातार छोटे-छोटे स्वस्थ भोजन खाते हैं तो आपका वजन कम होगा। 4 बार भोजन करें और 4 स्नैक्स लें।
- कभी भी नाश्ता मिस न करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको वजन घटाने में मदद करेंगे :
- साबुत अनाज हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, रागी, बाजरा या अन्य बाजरा से अलग अलग भोजन में आना चाहिए। साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। आपको बार-बार भूख भी कम लगेगी। इसके अलावा, वे आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
दलहन या दाल – दाल को सभी भोजन और नाश्ते में शामिल करें। साबुत दालें पॉलिश की हुई दालों से बेहतर होती हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है जो आपको तेजी से भर देता है। वे प्रोटीन में भी समृद्ध होते हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि आपको कम भूख लगे। दालों को भोजन में दाल के रूप में और नाश्ता करते समय सलाद और हुमस में खाया जा सकता है।
3. उच्च फाइबर वाली सब्जियां – भिंडी (लेडी फिंगर), पालक (स्पिनच) और ड्रमस्टिक्स (मोरिंगा) जैसी उच्च फाइबर वाली सब्जियों का सेवन करें। चबाने से आपके खाने की गति धीमी हो जाती है और आप बहुत ज्यादा खाए बिना पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। उच्च फाइबर वाली सब्जियां भी कब्ज को रोककर आंत को सुचारू रूप से चलाती रहती हैं।
4. नट और बीज – जब आप नाश्ता करते हैं – तो तिल (तिल) के लड्डू और बादाम का हलवा खाएं या चॉकलेट और चिप्स के बजाय सिर्फ भुने हुए मेवे और बीज खाएं। नट और बीज विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं जो वजन कम करने के दौरान आपको चमकदार बनाए रखते हैं।
5. मीठे फल, सूखे मेवे और गुड़ – स्तनपान का तीव्र शारीरिक तनाव निश्चित रूप से आपको कुछ मीठा खाने के लिए प्रेरित करता है। अपनी मीठी लालसा को पूरा करने के लिए चिक्की जैसे संयोजन में गुड़ के साथ मिलाकर खजूर, किशमिश और नट्स खाएं। या फिर आम, चिक्कू और केला जैसे मीठे फल खाएं। हमेशा संयम में खाएं अन्यथा ये वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे।
6. खट्टे फल – विटामिन सी के लिए संतरे और नींबू का सेवन करें। इन्हें जूस के रूप में लेने के बजाय पूरी तरह से खाएं क्योंकि जूस वजन बढ़ाने का कारण बनता है।
7. दूध, दही और पनीर – प्रोटीन के डेयरी स्रोत गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान खोए हुए कैल्शियम की भरपाई करते हैं और प्रसव के समय क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत भी करते हैं। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने से पहले स्वस्थ मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।
8. पानी – स्तनपान के दौरान आप आसानी से डिहाइड्रेटेड हो सकती है। और प्यास की व्याख्या मस्तिष्क द्वारा भूख के रूप में की जा सकती है जिससे आप अस्वास्थ्यकर भोजन पर निर्भर हो जाते हैं। हर घंटे आधा गिलास पानी पिएं।
9. . ककड़ी और हरे सेब – जब आप ऊब जाते हैं तो इनका नाश्ता करें। इन्हें एक स्वस्थ दही बेस के साथ खाया जा सकता है।
सौंफ, अजवायन और जीरा – पाचन में सहायता करने और गैस बनने से रोकने के लिए इन मसालों के साथ सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों को तड़का लगाएँ और सीज़न करें।
प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए क्या खाने से परहेज करें?
- डीप फ्राइड खाने से परहेज करें।
- पास्ता और नूडल्स से परहेज करें। ,
- कार्बोनेटेड पेय एवं रस से परहेज करें।
- कैफीन एवं अल्कोहल से परहेज करें।
घबराएं नहीं एवं वजन घटाने को लेकर सनक में आ जाएं। यदि आप समझदार से खाने की योजना का पालन करते हैं तो आपका शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन को कम कर देगा। मजबूत और स्वस्थ बनने पर ध्यान केंद्रित करें न कि पतले और कमजोर बनने पर।
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